Manual på varigt vægttab.

Min rådgivning til dig der gerne vil opnå et varigt vægttab er:

 I første omgang at forstå at:

  • “det er hverdagen der tæller”,
  • “det er ikke hvad du spiser mellem jul og nytår, du bliver tyk af. – men du bliver tyk af det du spiser mellem nytår og jul….”

Forstå derfor at det er af aller største betydning hvad du beslutter dig for at spiser i din dagligdag. 

Mindre betydning hvad du spiser til fest…. – bare ikke hver dag er en fest. 

Det der betyder noget er , at du lærer dig de rigtige valg, således at du ikke er i tvivl om hvordan dit kost indtag er sammensat optimalt for dig. 

Men også, således at du ikke er i tvivl om, når du bevist vælger at fravælge, det der er bedst for dig. 

“Du bør være mådeholden, – men også mådeholden med mådeholdenheden”. 

Det du helt bevidst bør gøre er:

 – Prøv så vidt muligt at opdele døgnet i 3 faser. 

  • 8 timer, hvor du væsentlig har dit føde og kalorie/energi indtag, – en “Indtagelsen-fase”. 
  • 8 timer, – “Fordøjelses-fase”, hvor mave og tarm for tid til at forarbejde føden. 
  • 8 timer, – “Hvile-fase”, hvor mave og tarm holder “fri” og kroppen omsætter næringsstofferne. 

F.eks.:

Klokken:

  • 12 – 20 Indtagelse-fase
  • 20 – 04 Fordøjelse-fase
  • 04 – 12 Hvile-fase

Også gøre som følger:

Frisk frugt kan spises i alle faser, -frisk frugt er det du spise når du føler behov for noget uden for indtagelses-fasen.  (Frugtsukker dele skal spaltes i leveren og påvirker ikke blodsukkeret i samme hast som sukker og sukker fra stivelse.)

I indtagelses-fasen skal den væsentligste del af føde- og energi-indtaget være/finde sted. 

“Spis, spis ikke for meget, spis væsentligst frisk frugt og grøntsager “. 

Spis: – Aldrig kød og stivelse i samme måltid. 

Spis: – Kød, grøntsager og salat eller Stivelse, grøntsager og salat. 

Stivelse omfatter bl.a:

  • mel og mel hvidtbrød, pizza og pasta, 
  • majs og majsmel, 
  • kartofler ( kogte, bagte, stegte eller friterede) og kartoffelmel

– Men også johannes-brødsmel og kogte, bagte eller stegte rodfrugter. – Imidlertid anvendes disse sidst nævnte sjældent i større omfang i kosten og kan betragtes som supplement i kosten, men må ikke overses som energikilde, hvis de indtages i større omfang. Tilsvarende er ris også en væsentlig energi kilde.

Hvis målet er vægttab:

  • Start dit måltid med at drikke et glas rent vand. Det fylder lidt i mavesækken og vil bidrage i fordøjelsesprocesserne.
  • Hvis du er mere sulten efter du har spist din tallerken mad, så vent bare 20 min og se om ikke kroppen nu har registreret føde indtagelsen og har reguleringen af sult følelsen. – ellers spis lidt frugt….
  • Bør meget sukkerrige frugter som banan, melon,       ananas undlades. – bemærk også at tørret frugt har større koncentreret sukkerindhold.
  • Drik vand, sort-kaffe og te.
  • Øl, vin, sukkerholdig-drikke og mælkeprodukter bør begrænses meget, – eller helt undgås , hvis der søges større vægt tab. 

Fravælger du stivelse i din kost, reducere du en væsenlig årsag til at indtage for mange kalorier.

Der ud over gælder det forhold at:

  • Stivelse spaltes i fordøjelsessystem til glukose som ved passiv diffusion passere over fra tarmen til boldbanen. – passivet forstås uden brug af energi. 
  • I modsætning her til er der det forhold at et måltid bestående af kød/protein, grønsager og salat, kræver i flere led en aktiv proces i fordøjelse, optagelse og syntese i organismen. En aktiv proces kræver energi som det brændstof til processerne kan forløbe. 

Forstiller vi os nu to tallerkner med samme kalorie indhold på begge tallerkner.
Den 1. med et måltid med stivelse, grøntsager og salat, den 2. et måltid med kød/protein, grøntsager og salat.

Vælger du tallerken 2. vil dit netto kalorie indtag være mindre end ved 1, da din organisme forbruger energi i de aktive processer. Tilmed vil måltid 2. være længere tid på vej i fordøjelsesproces, give en længere mætheds-følelse og tilsvarende give et langsommere og mindre respons på stigningen i blodsukkert (se om glykæmisk indeks).

Idrætsudøveren skal i modsætning her til vælge måltid 1. for at få hurtig blodsukker respons til opfyldning af energi/sukker depoterne. – klar til næste træningspas eller konkurrence.

Det er en overvejelse at gøre sig om spisningens formål….

Vælg dit måltid bestående af væsentlig grønsager, salat og frugt, suppleret med kød eller anden protein kilde. – Så er du snart på rette vej til et varigt vægt tab.