Om kulhydrater.

“De tomme”, “de søde”, “de tilsatte”, “de anbefalede”, “de gode”, “de fordøjelige”, “de vandopløselig” og “de ufordøjelige”…..

“Kulhydrater”, – “Kært barn har mange navne”, og måske også lidt for “forkælet”…..

  • Men pas på mange af disse, hvis du ønsker varigt vægttab! 

For kulhydrater som samlet gruppe har også mange luner… og der er dissideret faldgrupper…. – at falde i….. Så er det sagt!

Når man omtaler “kulhydrater” bliver der også bare ofte brugt samlebetegnelse “sukker” eller “sukkerstoffer”. – Så bliver det anbefalet at vi skal spise mange kulhydrater, men ikke sukker. Sukker er tomme kalorier og dem skal vi ikke ha’. Men sukker er også kulhydrater…

Det gælder om at “holde tungen lige i munden”. – Der er måske folk i fødevare-industrien, som har interesse i at vi skal være en lille smule “rundforvirret”. 

  • Det kan være lidt svært helt at forstå og endnu svære at navigere i de forskellige kulhydrater/ sukkerstoffer. 

Og lad os starte der…. “sukkerstoffer” eller “kulhydrat” er en samlebetegnelse og findes flere forskellige former for kulhydrater som har forskellig kemisk sammensætning og indhold af sukkerstof. 
De kan kemisk set groft inddeles i:

  • “Stivelse”
  • Forskellige slags “sukkerarter”, fx almindelig hvidt sukker, rørsukker og frugtsukker
  • “Kostfibre”
  • “Cellulose”. 

Når der i næringsdeklarationen på madvarer står indholdet af ”kulhydrat” eller “sukkerarter”, gælder det kun de fordøjelige (også kaldet tilgængelige) kulhydrater. 
De fordøjelige kulhydrater er dem, som spaltes tyndtarmen og optages i tyndtarmen. 

Stivelse og sukkerarter er “fordøjelige kulhydrater”, mens kostfibre og cellulose går under betegnelsen “ikke fordøjelige kulhydrater”. 

De fordøjelige kulhydrater er imidlertid kroppens største energikilde. Graden af fordøjeligheden kan variere for samme fødevare afhængig af graden af varmepåvirkning. 

  • Som eksempel er rå kartofler ufordøjelige, men bliver kartoflen stegt, bagt, kogt eller friturekogte, ja så er de ganske anderledes tilgængelige, – se glykæmisk indeks. Bliver de kogte kartofler kolde er tilgængelighed igen mindre. Gulerødder lidt det samme, men er at betragte som kostfibre i rå tilstand, medens tilgængeligheden for varmebehandle gulerødder er anderledes høj, – se glykæmisk indeks.  

Nå, men “kulhydrater” er altså:

  • Sakkarider eller sukkerstoffer, som er en stor gruppe af organiske forbindelser, der overvejende indeholder ilt, brint og kulstof.
  •  Monosakkarider og disakkarider er søde og omfatter de almindelige sukker, såsom glukose, fruktose, laktose, sukrose, maltose og galaktose. 
  • Stivelse, kostfibre, cellulose og glykogen er polysakkarider væsentlig velkendte fra landjordens planter. Tang indeholder polysakkarider som fx alginat og agar.

Kostfibre er ufordøjelige kulhydrater. Det betyder, at de ikke nedbrydes i tyndtarmen. Kostfibre går ufordøjet til tyktarmen, hvor nogle typer kostfibre er vandopløselige som æbleskalden er og andre bliver tilsvarende nedbrudt i tyktarmen af bakterier, der omdanner dem til flere forskellige nyttige stoffer, som kroppen kan optage. – Denne bakterie bearbejdelse er god for fordøjelsen og sker under udvikling af gasser…..

Cellulose har imidlertid en struktur (en beta-binding), som ikke gør det fordøjeligt for mennesker, medens flere andre pattedyr har de enzymer i deres mave-tarmsystemet som gør spaltning og fordøjelse muligt. 

  • Langt de fleste kulhydrater findes i vegetabilske fødevarer (vegetabilsk = fra planter) som fx. rodfrugter, korn, grøntsager og frugt. 

Kulhydrat er et energigivende næringsstof, som i dag findes meget udbredt i den mad og drikke vi køber. Det betyder, at vi får tilført mange kalorier og en stor mængde energi til kroppen ved at indtage kulhydraterholdige fødemidler i vores mad og drikke. 

Når kalorier er “tomme” er det ikke fordi de ikke giver energi, men fordi at de ofte er industri forarbejdet og tilsat. “Tomme” er de kaldt, da de ikke bidrager med nytte stoffer, mineraler og vitaminer… – set i modsætning til frugt og grønsager.

De “gode” Kulhydrater findes vitalt/naturligt og for det meste i vegetabilske fødevarer (vegetabilsk = fra planter). – i grove kornprodukter, grøntsager og frugter. Der er også en lille smule naturligt kulhydrat i mælk og mælkeprodukter.

Men pas på her!
Stivelsesholdige fødemidler er, efter min opfattelse og efter sitets budskab, kun gode for fattigfolk, hårdt arbejdende og folk i krig, katastrofer eller hungersnød eller hvor der ikke er andet lødigt at spise. Stivelsesholdige fødemidler har redet mange af vores forfædre fra hungersnød og sultedød, men her hvor problemstillingen er en ganske anden bør fravalget være netop stivelse og andre kulhydrater med højt kalorie- og energi-indhold.

  • Din krop får altså energi fra de energigivende næringsstoffer i mad og drikke. – fedt, kulhydrater og protein. Når disse stoffer omsættes i kroppen, minder det kemisk set om forbrændingen i en benzinmotor, og der dannes energi til det arbejde, der udføres i kroppens celler, bl.a. i muskler og hjerne.
  • Sammenligningen er imidlertid ikke helt så god….
    • Fylder du for meget “benzin” på tanken, – løber det bare over…..
    • Fylder du for mange “energigivende næringsstoffer” i mavesækken, – ja så hænger det sidenhen på sidebenene….

Mad og drikke, som har et naturligt højt indhold af kulhydrater, indeholder også ofte mange vigtige vitaminer og mineraler. 

Imidlertid er der i hvede-, majs- og andre stivelse-holdige fødemidler et højt indhold af kulhydrater, men de har tilsvarende relativ begrænset vitamin og mineral indhold, set i forhold til mængden af energigivende kalorier. I øvrigt har disse stivelsesholdige fødemidler ofte været industri-bearbejdet og/eller varmebehandle hvor ved stivelsen bliver fordøjelig for mennesker men tilsvarende taber indhold af kostfibre, enzymer, vitaminer og mineraler.

Således kan man ved ønske om varigt vægttab med fordel begrænse netop specielt hvedemel-produktet, – brød og pasta, mejeriprodukter, ris-, majs og kartoffel-produkter, uden det væsentlig har betydning for vitamin og mineral indtag. 

Kulhydrater i form af kostfibre, fra eksempelvis kål og groft kærnerigt-mel, er væsentlig ufordøjelige, men bidrager til en velfungerende mave og fordøjelse. Desuden mætter kostfibre godt. Derfor kan kostfibre også hjælpe til med, at du ikke kan spiser for meget energiholdigt og holder vægten. Kostfibre har også en positiv effekt på flere livsstilssygdomme, fx hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og kræft i tyktarmen.

  • Samlet set kan for stort indtag af specielt hurtig optagelige Kulhydrater føre til overvægt, fedme og dermed større risiko for åreforkalkning, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk samt type 2-diabetes. Medens hvidt-sukker også kan føre til huller i tænderne og være opkvikkende således, at man har svært ved at falde i søvn og sove når det er indtaget i større mængder.

Og her tilsidst, – hvad også er nævnt andet sted:

  • Fødevareproducenterne er godt klar over, at forbrugeren ikke synes sukker/kulhydrat er helt så sundt. Men de ved også, at hvis den mad, de forsøger at sælge os, ikke tiltaler vores smagsløg, vil vi ikke købe produktet igen.
    De ved, at sukker er stærkt vanedannende, og hvis de tilsætter deres fødevareprodukter lidt sukker, er chancen for, at vi bliver lidt afhængige af deres produkt, – og køber det igen, større. 
    Så de gemmer sukkerindholdet bag mere uskyldige navne som glukose, maltose, sukrose, dekstrose, laktose, fruktose, ribose, etc.
  • Modificeret stivelse er også et stof, der i industrien tilsættes mad for at jævne den. Det kan fx være for at skabe en fastere konsistens, som når man vil gøre sin sovs eller light produkt, tilsat vand, mindre flydende eller mælkeprodukter mere creamet. 
    Modificeret stivelse er en naturlig stivelse, der er påvirket kemisk. Det er derfor, man regner denne “naturlige”-stivelse som et tilsætningsstof, selvom det egentlig er stivelse fra fx kartofler eller majs.

Men læse indholdsfortegnelserne og varedeklarationen grundigt igennem, inden du køber noget. Hvis du ser bogstaverne ”-ose” , et af de forskellige stivelse-arter eller modificere-stivelse på etiketten, så ved du, at de vil forsøge at skjule den kendsgerning, at varen er tilsat kulhydrat, sukker eller stivelse.