Sov godt!

Det er vores 24/7 livsstil – fyldt op med arbejde, e-mails og andre gøremål  der fører til søvnmangel, der har en ødelæggende virkning på vores helbred og som kan forårsager overvægt.

Forskning har påvist, at mangel på søvn kan forhøje risikoen for vægt øgning og sygdom

Et stort nyt studie har nu påvist en klar sammenhæng mellem overvægt og mangel på søvn. 
Studiet af 10.000 voksne testpersoner viste, at mennesker mellem 32 og 49 år som sover mindre end syv timer i døgnet, har langt større sandsynlighed end dem, der sover mere, for ende med overvægtige.
Selv et lille søvntab forstyrrer kroppens niveau af hormonerne ghrelin og leptin, der regulerer appetitten. Når folk er i søvnunderskud, har kroppen ofte svært ved at regulere blodsukkeret, hvilket øger vores risiko for at udvikle metabolisksyndrom og diabetes.

Andre studier har vist, at utilstrækkelig eller uregelmæssig søvn øger risikoen for tyktarms- og brystkræft, samt for hjertesygdomme og diabetes. Dette kan skyldes, at forstyrret søvn påvirker kroppens produktion af vitale hormoner og proteiner.
Søvnunderskud kan sætte din krop i alarmberedskab, hvilket vil sige, at den øger niveauet af stresshormoner og blodtrykket. 
Mangel på søvn kan også sænke kroppens niveau af det kræftbekæmpende hormon melatonin, og øge blodets indhold af stoffer, der indikerer for inflammation. Dette er en risikofaktor i forbindelse med flere sygdomme. 

Tilsvarende påvirkes kroppens blodgennemstrømning negativ af søvnmangel.

Råd til en god nats søvn:

I virkeligheden skulle du kunne vågne veludhvilet om morgenen uden brug af vækkeur og føle dig frisk og fuld af energi hele dagen….

Hvis du har problemer med at sove, fordi du ikke kan falde i søvn, fordi du vågner for ofte i løbet af natten, eller hvis du ikke føler dig veludhvilet og frisk når du vågner om morgenen, – ja, eller hvis du blot ønsker at forbedre kvaliteten og kvantiteten af din søvn, så prøv nogle af følgende teknikker:

  • Sørg så vidt muligt for at komme ud i den friske luft hver dag og få meget gerne lidt solskin med på vejen. Selv om solen ikke skinner, eller hvis det er midt om vinteren, koldt og vådt, er det vigtigt at tilbringe noget tid udendørs hver dag ligesom vores forfædre gjorde det.

Naturligt dagslys regulerer vort biologiske ur og resulterer i udskillelsen af hormonet melatonin, som er betydningsfuldt i opbygningen af et velafbalanceret søvnmønster. For at fremme melatoninproduktionen vil det være klogt at opholde sig mere udendørs. Selv på en overskyet dag er det naturlige lys langt mere intenst end kunstigt lys. På en solrig dag kan lyset nå helt op på 3000 lux, hvor noget af det stærkeste indendørs lys er på 400 lux.
En anden fordel ved sollyset er den øgede produktion af serotonin, der kan hjælpe mod træthed, depressioner og stimulere kroppen til at producere mere melatonin.
Hvis du har et barn, der vågner flere gange i løbet af natten, er det vigtigt også at tage barnet med ud i frisk luft og i solskin hver dag for at hjælpe med til at regulere dets sovemønster.

  • Sørg for at få motion hver dag. 

Prøv i at få din daglige motion om morgenen, om eftermiddagen eller tidligt på aftenen. Vær opmærksom på, at sporadisk motion ikke er lige så gavnlig som regelmæssig motion. 
En regelmæssig motion, bare en gåtur, i mindst 30 minutter om dagen ikke blot hjælper dig med at falde i søvn, men også forbedrer kvaliteten af din søvn. Motion, der udføres kort før sengetid kan dog gøre det vanskeligere at falde i søvn (traditionel sex med udløsning og orgasme undtaget).
Prøv at planlægge et dagligt skift mellem fysiske aktiviteter og mindre aktive, afslappende opfølgninger op til 3 timer før sengetid – f.eks. ved at læse en god bog, lytte til afslappende musik eller gå en stille tur. 

  • Undgå også alt for stærkt lys lige før sengetid.

Når stærkt lys rammer øjnene, forstyrrer det pinealkirtlens døgnrytme og standser straks melatoninproduktionen. Når du endelig er faldet i søvn, vil din melatoninproduktion gå i gang noget senere på natten, og det kan medføre, at du føler dig groggy om morgenen.

  • Sørg for at komme i seng i ordentlig tid.

På vores bedsteforældres tid gik folk, før elektriciteten blev opfundet, i seng lige efter solnedgang, – ligesom de fleste dyr gør.
Den bedste søvn får du, hvis du går i seng inden klokken 22, -“Skønhedssøvnen”

  • Tag dig et varmt bad, inden du går i seng. Ideen med et bad er, at det får dig til at føle dig afslappet og godt tilpas.

Badet hæver kropstemperaturen, som jo falder under søvnen, og nogle forskere mener, at når kropstemperaturen hæves inden sengetid, vil den falde, når du går i seng og det vil hjælpe dig til at falde i søvn.

  • Spis et fornuftig gennem dagen og  ved aftensmåltid, så du ikke spiser lige før sengetid eller gå sulten i seng.

Mad giver brændstof og byggemateriale til genopbygning af kroppen. Så der vil være essentielle fødemidler til rådighed i en vis udstrækning. 
Hvis der endelig skal spise noget, inden de går i seng, vil man have bedst af at spise frugt med lavt glykæmisk index som f.eks. et æble eller en pære. Prøv at eksperimentere lidt og find ud af, hvad din krop har det bedst med.

  • Har du indsovnings- eller søvn besvær, så undgå for alt i verden mad, der har et højt sukkerindhold og dermed højt glykæmisk index som f.eks. kage, cola, chokolade eller slik, i timerne inden du går i seng,

Sukker kan virke som en stimulans og sukker meget dårlig ernæring for kroppen, og det vil under ingen omstændigheder brænde langsomt af i løbet af natten.
Sukker vil få blodsukkeret til at stige og derved forstyrre søvnen. Senere på natten, når blodsukkeret falder til et lavt niveau, vil du måske sove uroligt , vågne og ikke rigtig være i stand til at falde i søvn igen.

  • Undgå så vidt muligt produkter, der indeholder koffein, som f.eks. kaffe, sort the, chokolade og cola inden sengetid.

Koffein bliver ikke omsat effektivt i kroppen, og derfor kan man mærke effekten af koffeinen lang tid efter, man har indtaget det.
Selv en kop eftermiddagskaffe (eller endog sort the) eller bare en kop chokolade efter aftensmaden vil kunne forhindre nogle personer i at falde i søvn.
Selvom du tror, at en kop kaffe før sengetid ikke generer dig, viser undersøgelser noget helt andet. – Koffein stimulerer sympaticus delen af hjernen (“kæmp” eller “flygt”-delen) i det selvstyrende autonome-nervesystem, den del der ikke er under viljens herredømme og stimuler binyrerne samt skjoldbruskkirtlen, hvilket gør det vanskeligere for dig at falde i søvn.

  • Du bør også vide, at selv et enkelt glas sød alkoholiskdrik før sengetid har sin pris.

Så selv om nogle synes, at alkohol får dem til at slappe bedre af og måske også falde lettere i søvn, er effekten normalt meget kortvarig, og de fleste vil vågne nogle timer senere og ikke være i stand til at falde i søvn igen.
Måske hjælper alkohol dig til at falde i søvn, men det vil med sikkerhed få dig til at vågne op flere gange i løbet af natten.
Alkohol forhindrer dig også i at falde ind i de dybere trin af søvnen, hvor kroppen opnår den største reparation.

  • Begræns væskeindtal eller lad helt være med at drikke noget overhovedet op til 2 timer før du går i seng (men husk at drikke 2½-3 liter vand i løbet af dagen).

Dette vil reducere sandsynligheden for at skulle på toilettet i løbet af natten.

  • Prøv at tage et par sokker på i seng.

Blodomløbet i fødderne er som regel lavt om natten, så fødderne føles koldere end resten af kroppen. Tænk også på, at kropstemperaturen falder lidt under søvnen.

  • Hvis det er nødvendigt at anvende elektriske vækkeure eller andre elektriske hjælpemidler, så hold dem så langt væk fra sengen som muligt, mindst en meter.
  • Flyt under alle omstændigheder alarmuret så langt væk, at du ikke kan se det.

Lyset fra uret vil forstyrre din søvn, og det vil kun forværre din søvn, hvis du hele tiden kan følge tiden på displayet. 

  • Stå så vidt muligt op på samme tid hver morgen og gå i seng på samme tid hver aften.

Når du varierer dine sovetider, sker der i virkeligheden det samme, som hvis du rejser fra én tidszone til en anden, idet du forstyrrer kroppens naturlige indre ur.
Ved at holde konstante sengetider morgen og aften, hjælper du din krop til at falde i søvn og vågne på de rigtige tidspunkter. Hvis du er kommet sent i seng en aften, er det faktisk bedre at stå op som normalt og så tage en lur senere på dagen.
Hvis du tager dig en lur i løbet af dagen, så forsøg at holde den på 30 – 60 minutter, hvis du vil opnå optimal hvile og genoprettelse af krop og sind. Lad aldrig luren vare længere, da det vil gå ud over kvaliteten af din nattesøvn. Dette hjælper din krop til at komme i de rigtige soverytmer og gør det lettere for dig at falde i søvn og vågne frisk og veludhvilet op om morgenen.

  • Det er vigtigt for din søvn, at du så vidt muligt sover i et hule-lignende mørke, gerne så mørkt, at du ikke kan se en hånd frem for dig.
  • Sørg for at forhindre, at der trænger lys ind gennem vinduer og døre.
  • Sluk eller tildæk også alt lys fra mobiltelefon, elektriske ure, fra fjernsyn eller radioer.
  • Undlad så vidt muligt at tænde for meget lyset, hvis du i løbet af natten skal på toilettet. 

Undersøgelser har vist, at selv små mængder lys, der rammer dine øjne og din hud, lukker af for melatonin produktion og du vil måske få vanskeligere ved at falde i søvn igen.

  • Undgå så vidt muligt støj når du skal sove, enten ved at isolere rummet bedre eller ved at flytte soveværelse til et roligere del af hjemmet.

Selv om du måske ikke føler dig generet af støj, viser videnskabelige målinger af hjernen, at støj virkelig forstyrrer søvnen.

  • Lad være med at forfalde til at tage sovemedicin.

I det lange løb vil det gøre mere skade end gavn. Og skal oftes trappes ud for at undgå bivirkninger. 
Fokusér hellere på nogle af de ovenstående forslag til imødegåelse af søvnbesvær.