Og de ældre

Noget om kostråd til seniorer

Allerede som 26 årig begynder kroppen langsom at gå i forfald, nedbryde mere end der nydannes af kroppensvæv og hele kroppens stofskifte falder langsomt der fra. Samtidig bliver vi oftes også mindre aktive, – og så fremdeles. Det betyder også at energiomsætning falder og der med energibehov og behov for energigivende næringsstoffer vil langsomt ændre sig. 

Det er nok ikke mellem 26 og 40 årsalderen at problemstillingen trænger sig mest på, men efter 45 – 50 årsalderen bliver det mere nærværende, hvor også hormon produktionen ændre sig på nogle områder. 
Mange oplever i denne alder både kropslig forfald, øget “flæsk” på mave og hofter, samtidig med at badevægten langsomt sniger sig op i talrækken og måske også bliver skubbet længere og længere ind under sengen eller på anden måde forsvinder, – måske også bevidsthed.  

– Det kan på flere måder være et voksende problem….

  • Madvanerne bør justeres, når man bliver ældre!

Der skal være plads og appetit til mad med proteiner, vitaminer og mineraler. Vi skal fokusere på de proteinrige fødevarer, og så skal der skrues ned for det søde, det salte og det meget energiholdige. – Sådan kan man sammenfatte råd til seniorerne-kost.

Disse kostråd skal tilskynder os til at begrænse energiindtag og fokusere på at få nok bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter i vores kostindtag. Og så skal man lige huske at tage de anbefalede kosttilskud af D-vitamin, magnesium og calcium til knoglerne.

Spis til hovedmåltiderne, spis mange grønsager, men spar på stivelses-kulhydrater fra kartofler, ris og hvidt hvedebrød, pizza og pasta. Og spar på det søde sukkerstads ved mellemmåltider. 

Det med stivelses-kulhydrat begrænsning kan være rigtig svært for mange ældre mennesker helt at forstå og gennemføre. Det fordi det har været en væsentlig del af vores opdragelse og børnelærdom…. at spise kartofler, ris og pasta for at blive “mæt, vokse sig – stor og stærk”. 

Kun gode hensigter. Det var for at vi børn fik tilstrækkelig at spise, men samtidig tilstræbe at strække på de “dyrere” og begrænsede fødevare, som kød, frisk frugt og grønne-grønsager….. – og det var rigtigt i den tid. 

Nu er økonomien for mange anderledes, ligesom tilbuddene er anderledes og mængden af energivende næringsstoffer i vores kostindtag er eksploderet i en sådan grad at vores børnelærdom er forældet. 

Det samlede kulhydrat indtag bør vi begrænses og det til trods for hvad fødevareindustriens reklamer- og lobby-virksomhed siger eller Landbrug- og Fødevare-styrelserne  henstiller til de kostkloges kostanbefalinger i diverse kostpyramider. 

Ældre mennesker ændre tørstfølelsen, spyt-sekretion og appetit regulering. Vi er som ældre lidt mindre aktive, har lavere stofskifte og har måske mindre appetit således at vi spiser og drikker mindre til hovedmåltider . Derfor bør vi også skære meget ned på søde, salte og meget energiholdige, kulhydratrige stivelses-produktet, – hvedebrød, kartofler, ris, pizza og pasta. 
Det er imidlertid vigtigt, at vi har plads og appetit til mad med proteiner, vitaminer og mineraler. 

For folk over 65 år er proteiner er særligt vigtige, da de er med til at vedligeholde muskelmasse, give styrke mod sygdom og svækkelse senere i alderdommen.

Som +65-årig er det særlig vigtigt at få sine proteiner, vitaminer og mineraler, – det vil sige, at man som rettesnor skal gå efter at få de anbefalede mængder protein af bælgfrugter, fisk, kød, æg, nødder og mejeriprodukter, ligesom frisk frugt og grønne-grønsager for at få vitaminer og mineraler, gennem sit kostindtag. 

Nogle af proteinernes aminosyre er essentielle og skal tilføres gennem vores ernæring i tilstrækkelig mængder. Derfor er variation i proteinkilder også vigtigt for at tilsikre tilførsel af netop disse essentielle aminosyre, – og særligt proteinet af høj biologiskværdi.  

Imidlertid er proteiner  også energigivende næringsstof og derfor af en sådan beskaffenhed at et overskud i indtag i forhold til behov, kan omdannes til energi og brandstof til kroppens muskulatur og øvrige energikrævende funktioner. 
Det er derfor som udgangspunkt hensigtsmæssigt at vælge proteinholdige fødemidler først på sin tallerken, derefter grønsager, men begrænse de stivelsesholdige energigivende fødemidler. 

Tilstrækkeligt med protein er sammen med fysisk aktivitet med til at bevare musklerne. Fysisk aktivitet hjælper også til at vedligeholde bevægelighed, styrke, kondition og balanceevne. 

Men forglem ikke at følelsen af tørst er ændret for ældre, hvorfor man nærmest skal “tvangs-drikke” for at sikre sig tilstrækkelig indtag af vand og væske. – tilstræb 1,5 – 2 l dagligt. En særligt opmærksomhed på denne problematik bør være skærpet når vi har tørt-, varmt- klima, opholder os i airconditionerede lokaler eller bliver ramt af febersygdom. 

  • Husk D vitamin, magnesium og calcium!

Som seniorer over 65 år bør vi tage et dagligt tilskud med 35 µg D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april). Hvis du er over 70 år, så er anbefalingen, at du hele året tager et dagligt tilskud med 35 µg vitamin D kombineret med et calciumtilskud på 800 – 1000 mg. – køb det gerne af typen “calciumcitratmalat”, med både d-vitamin og magnesium indhold, som optages bedst fra tarmen og er vel dokumenteret. – Det gælder i øvrigt, uanset om du indtager mælk og mælkeprodukter eller ej.

  • Og til sidst!

De beskrevne råd er tilsigtet raske og normalspisende mennesker over 65 år. Hvis du pludselig bliver småtspisende på gund af kvalme, sygdom eller bevægelsesindskrænkening, skal man være opmærksom på at holde vægten stabilt og vælge kræsekost, hvor man prioritere lidt mere fedt og energiholdigt samt øget væskeindtag, – gerne suppleret med flødeis, cacaomælk og frisk frugt eller frugtsafter. 

Det er iøvrigt hensigtsmæssigt for ældre mennesker, at man med jævne mellemrum “konsultere” en badevægt. Både pludselig og/eller uventet vægttab eller vægtøgning på bare nogle få kilogram, bør man være særlig opmærksom på som ældre, da det kan være tidlig tegn/symptom på kropsvæske ændring eller sygdom, som man med fordel kan forlægges en læge til yderlig vurdering. 

Når man bliver ældre eller over 45 år, falder vores energibehov for hvert år.  Det er fordi, vi både taber muskelmasse og vores fysiske aktivitet falder. Derfor skal vi som ældre væsentlig spise til vores hovedmåltider og skære meget ned på hvedebrød, slik, kage, chokolade, is, kiks og chips samt på søde drikkevarer og alkohol mellem måltiderne. – ja, også huske, i det mindste, at komme ud for at gå en halv times tid i hver dagen….hvis det er muligt. 

Så skal vi nok leve længe og leve godt….