Krav til kostsammensætning

Der der nogle helt grundlæggende kostkrav der gerne skal dækkes og opfyldes for at alle organismens funktioner kan forløbe optimalt, – uden mangel tilstand.

Kosten og din ernæring skal dække følgende krav:

  1. organismens energibehov og 
  2. sikre tilførsel af essentielle næringsstoffer, – essentielle aminosyre, fedtsyre samt vand, vitaminer og mineraler.

Første krav:   
Organismens energibehov er af kvantitativ art – en vis mængde energigivende næringsstoffer svarende til organismens forbrug +/-. Energigivende næringsstoffer har forskellig energi og kilokalorie, Kcal / kilojoule, kj værdi per gram. Omregningsfaktoren er 4,2… kj * 4,2 = Kcal.

  1. Protein 4 Kcal er ca. 17 kj
  2. Fedt: 9 Kcal er ca. 38 kj
  3. Kulhydrat: 4 Kcal er ca. 17 kj
  4. Alkohol: 7 Kcal er ca. 29 kj

Det andet krav:   
Behov for essentielle næringsstoffer, – essentielle aminosyre, fedtsyre samt vand, vitaminer og mineraler, stiller kvalitative krav til kosten og bestemmes mere af cellemassens størrelse end af energiomsætningen.   

Organismens behov for essentielle aminosyre betyder, at proteiner i praksis må regnes for livsnødvendige. 
Der er 12 essentielle ud af 20 aminosyre. De er essentielle, fordi de ikke kan dannes i organismen. De 8 andre aminosyre kan kroppen imidlertid selv danne ud fra de 12 essentielle aminosyre. 
De essentielle aminosyre indbyrdes mængdeforhold og deres mængde i relation til ikke-essentielle aminosyre, variere meget i forskellige protein kilder. Det er her man taler om høj og lav biologisk værdi.   

Vand, vitaminer og mineraler er også essentielle / nødvendige og skal tilføres organismen i givende mængder. 
Her er der vandopløselig vitaminer, B- og C-vitamin, som egentlig skal tilføres dagligt / løbende, medens de fedtopløselige vitaminer A-, D-, E- og K-vitamin, kan oplagres og derfor blot kan tilføres organismen over tid. 

Hvis du ønsker et varigt vægttab, er det imidlertid her at “det andet krav” og netop kvalitetskravet du skal være fokuseret på.  
Når du har for øje at får tilført kroppen tilstrækkelig af de essentielle næringsstoffer, protein, fedt samt vitaminer og minereller,  vil der samtidigt også blive tilført tilstrækkelig energi til at dække dit behov, fordi der samtidigt kan blive hentet energi til energiomsætning ved at tæret på kroppens fedtdepoter. 

I den del af verden hvor øget velstand har øget udbud af fødemidler, ser man ofte at indtag af energigivende næringsstoffer er mere end tilstrækkelig i det overvægt og svær overvægt breder sig epidemisk. Her er det væsentlig indtagelse af stivelsesholdige energigivende næringsstoffer fra nederste basis i kostpyramiden, hvor vi skal finde forklaringen. 

Det er på den baggrund at du væsentlig skal sætte dit fokus på at opfylde de kvalitative krav i din kostsammensætning, hvis du ønsker varigt vægttab. Men i de kvalitative krav, til protein og fedtopløslige vitaminer, ligger også den ekstra store udfordring for den der vil fravælge kød, fisk og andre animalske fødemidler som protein kilde. 

Har man således som vegetar eller veganer ikke tilstrækkelig viden eller opmærksomhed på at få protein af høj biologiskværdig til dækning organismens behov for essentielle aminosyre og fedt opløselige vitaminer, kan det medføre mangeltilstand og værste fald fører til sygdom. 

Ønsker du et varigt vægttab og vælger kød, fisk og bønner som protein-kilder sammen med frugt og grøntsager som basiskost, har du et godt ernæringsmæssigt fundament i forhold til at få tilført de essentielle næringsstoffer.   
Går du samtidig uden om meget stivelsesholdige fødemidler (hvidtbrød, pizza, pasta, kartoflel-varianter, poleret ris og majs-varianter) som energigivende næringsstoffer og tilsvarende stærkt begrænser sukker- og kulhydrat-holdige drikkevare i dit daglige kostindtag. – Ja, så rammer du solidt “inden for skiven”, når det drejer sig om at at opnå varigt vægttab og imødekomme de ernæringsmæssige krav til kostsammensætningen.