Noget om Nodging.

Ernæringsmæssige gode vane kan blive til den nemme løsning.

Det hensigtsmæssige valg kan bliver det nemme valg gennem en række enkle tiltag fra valg af størrelse på tallerkenen til måden at anbringe varer på i indkøbskurven.

Nudging er en metode, som puffer…. ,

Lille sympatisk puf i en retning….

– mennesker i retning af at foretage et forudbestemt valg, dog uden at de fratages det frie valg. Metoden kan anvendes til f.eks. at lede en selv hen mod en livsstil som understøtter mindre energi/kalorie indtag, øget energi-omsætning og dermed understøttende et varigt vægttab.

Ved at mindske størrelsen på tallerkener, give meget plads til grøntsager i indkøbskurven, gøre det besværligt at nå slikskålen eller være påklædt til at dyrke motion på vej hjem fra arbejde, er det muligt at få dig selv til at indtage en vægttabsrigtig livsstil imod varigt vægttab uden at du skal føle det som ubehag.

Da gamle vanemønstre kan være med til at fastholde dig i en uhensigtsmæssig livsstil, kan du gennem ”nudging tænkning” aktivt påvirke dine vaner i forhold til f.eks. mængden af mad og “sukkerstads”, der bliver indtaget. Gennem nudging kan du derfor skabe nogle rammer, som gør de vægttabsrigtige tilvalg nemmere og de uhensigtsmæssige valg mere besværlige.

Ok! – Andelen af overvægtige i DK har været stigende i de seneste 40-50 år. Den Nationale Sundhedsprofil viser nu, at over 50 pct. af den voksne befolkning er overvægtige (BMI>25), og 1 ud af 5 dansker er svært overvægtig (BMI>30).

 – Hvordan er det der hvor du bor? 

 – Hvordan synes du selv det går… for dig?

Har du selv en holdning til problemstillingen og dit eget liv, – specielt…

Risikoen for udvikling af følgesygdomme er stor; bl.a. diabetes, hjerte-kar-sygdomme, hypertension, kræft og belastningslidelser og en lang række af fysiske, psykosociale og økonomiske konsekvenser forbundet med overvægt. – Har jeg imidlertid ikke her tænkt at referere yderlig til det her. 

Tilsvarende skal du , nu alligevel forstå at der er ingen “Quick fix løsninger”….. Således at forstå, at der ved en gennemgang af en række internationale videnskabelige studie, reviews og metaanalyser, fortaget af danske regioner – altså fra offentlig side, for at finde en evidensbaseret model for hurtig og varigt vægttab, ikke gav noget resultat. 

Vi mennesker er mennesker og udfordres af nedarvet overlevelses-strategi, kroppens funktion, gener og gamle vanemønstre, som gør det svært at fastholde livsstilsændringerne på den lange bane. Vi falder oftes tilbage i gamle vaner og tager atter på, hvis ikke vi selv, vilje sikkert, går bevist ind i kampen. 

Begrebet ”nudging” kan sætte en ny vinkel på den hensigtsmæssige livsstils-intervention. Du kan lærer at se nodging under dine indkøbsture, nudge dig selv og indrette omgivelserne, så de nye valg, gode vane bliver til den nemme løsning. Hermed vil det blive lettere at holde fast i vægttab, din bevidst valg og den ønskede ændrede livsstil.

Nodging beskriver de store drivkræfter for at få mennesker til at handle eller ændre adfærd.

Nudging er en veldokumenteret metode, der kan påvirke mennesker til at foretage forudbestemte handlinger. Nodging er i mange år blevet brugt i reklamer og detailhandel til at påvirke os forbruger til at foretage valg hen mod øget indkøb af husholdning- og føde-varer, for der igennem at opnå mere omsætning og mere forbrug, men uden at vi umiddelbart opdager det eller vi fratages det frie valg. 

I livsstils intervention kan nudging bruges til at skabe adfærdsdesign ved indkøb og i dit hjem, som gør det nemmere at få livsstilsændringer til at lykkes. Det handler om at gøre de rigtige valg og løsning til den nemme løsning; således kan du “nodging’e” dig selv uden om “opstillede indkøbs fælder” og til at træffe det mest hensigtsmæssige valg. 

Der er således i disse anbefalinger ingen egentlige forbud, og du kan som udgangspunkt spise almindelig mad. I nodging vejledes der via valg af tallerkenstørrelse, placering af slik og sukkerstads, samt hvordan indkøbsvognen fyldes. Nodging kan støtte dig der hen hvor din intervention bør være:

  • at mindske dine portionsstørrelser og snacking
  • at reducere indtaget af sød-sodavand, slik og sukkerstads 
  • at øge mængden af grøntsager
  • at motivere til lidt let motion.

Ved at bruge nudging kan nogle af de gode råd om ændret livsstil omsættes til praksis for dig og dine kære.

Nudging til mindre portionsstørrelser

Nodging….

I den største del af verden har vi ikke længere god kontakt med vores mæthedsfølelse, ved at indtage forstørret mængder sukker-kulhydrater og stivelse. Vi har fået nem adgang til mad, men har mistet orienteringen med, hvor meget energi-indtag og mad vi egentlig har behov for. 

Vi spiser, når der er noget der kan spises, når der er mad og når der er selskab, men også når vi er allene eller keder os.

Fødevare-industrien og reklame budskaber har bidraget til at det, med gode mængde tilbud og store pakninger, og har gjort at vi har mistet orienteringen og fornemmelsen for portionsstørrelser.

Normal størrelse ?
  • Hvor stor er en normal portion? Vi prøver at pejle os frem ud fra emballage- og tallerken-størrelse, i forsøg på at spise den samme mængde mad, som vi gjorde i går.

Tallerkenstørrelsen og dermed portionsstørrelse spiller derfor en stor rolle i, hvor meget vi spiser. 

I forsøg har man udskiftet store tallerkener i en kantine med små tallerkener.
Deltagerne spiste 20 pct. mindre mad uden at opleve ændring i deres mæthedsfølelse. Forsøgets deltagere gik blindt efter tallerkenens signal om, hvor stor en mængde mad de burde spise.

Denne viden er nem at omsætte i praksis hjemmet. Spiser vi på en stor tallerken, vil vi automatisk spise en større portion, end hvis vi spiser på en lille tallerken. 

Talerken størrelse modellen.

En stor tallerken sender et signal om, at det er normalt at spise en stor portion. Øser vi en mindre mængde mad op på den store tallerken, syner det af alt for lidt mad og vi vil have en fornemmelse af, at vi kun får en halv portion og vil formodentlig ikke føle os mæt. 

Så den store tallerken nudging’er os altså til større portioner og dermed større kalorieindtag. Ved at  spise på den mindre tallerken kan vi reducere vores måltid størrelse med omkring 1/5 del. – ikke så ringe endda… – det er 20%.

Faktisk sender både fade, skeer og serveringsskåle signaler om, hvor meget mad der er tilgængelig. Jo større skål, jo større udbud. – Vi opfatter det sådan, at det er legalt at tage mere mad fra en stor skål end fra en lille skål. Når vi således vælger vores service, vælger vi hermed også, hvor meget mad vi øser op på vores tallerken. 

Når vi i livsstils intervention vil vælge, at øge indtag af grøntsager og spise efter en “vægtabs-tallerkenmodel” i hjemmet, så kan man således vælge at servere grøntsagerne i en stor skål og sætte en stor ske i salaten. – Jo større ske, jo mere grønt øses der op på tallerkenen. Skal der spares på stivelsen, så sættes en lille ske i pasta, ris og kartofler eller sovsen, – hvis det er den du vil være efter. Skeens størrelse regulerer således, hvor meget der øses op af de forskellige madvarer. – Simpelt, men effektivt.

Påvirkningen starter faktisk allerede i supermarkedet, når vi køber ind. 
Mængden af mad og hvad du køber, har indvirkning på hvad og hvor meget mad der spiser i hjemmet. 

Her kommer store supermarked og hypermarkeder dig i møde med ekstra store indkøbsvogn, således at du nodges til at købe noget ekstra fordi en enkelt eller to varer i den kæmpe store indkøbsvogn ser fjollet ud og animere dig til at komme yderliger i vognen af fristende tilbud, ….til at imødekomme deres opskruede budgetter til deres øgede omsætning og indtjening.. – så kender  du også dette nodging-salgs-trix. 

Hvis du f.eks. køber fem ruller kiks, – på “tilbud”, så aktiveres en mekanisme, der øger indtaget af kiks. 

Det handler om, at vi mennesker helst skal have en normal tilstand og den mængde, vi plejer. Hvis der er rigtig mange kiks i køkkenskabet, så nudges vi til at spise hyppigere og til at spise en større mængde kiks med henblik på at opnå status quo i skabet. Så overflod af et bestemt produkt øger vores og familiens indtaget. Er der meget slik og sukkerstads i skabet går det på samme måde.

Iøvrigt har vi et ur-instinkt som fortæller os at vi skal spise når der er noget at spise – eller mad på bopladsen: “Vi ved aldrig hvornår der bliver bragt nyt byttedyr til bopladsen næste gang”. 

  • Men sådanne mangel tilstande findes ikke i moderne tider….
  • Du kan ringe en pizza eller gå i kiosken. Supermarked åbner kl. 8.00…. eller har åbent 24-7….. 
  • Ingen hungersnød lige om hjørnet….

En anden faktor er “emballagestørrelse”. 

I et forsøg blev det vist, at emballager i dobbelt størrelse medfører et øget omsætning og øget indtag på 18-25 pct., når vi taler om madvarer. Handler det om søde sager, øges indtaget med 30-45 pct.. Der er udført forsøg på 47 forskellige husholdningsprodukter med samme resultat; store emballager øger salg og forbruget af varen. 

De store emballager sender et signal om, at det er legalt og normalt at tage en større portion. – det gælder imidlertid ikke for toiletpapir…. Sådan som jeg har orienteret mig. 

Vi har helt mistet fornemmelsen for portionsstørrelser og vildledes af de kæmpestore pakninger. Derfor bør vi begrænse storkøb, men købe mindre og kun købe den mængde, vi har brug for. Uanset nok så gode tilbud, – bortset fra toiletpapir….. – vi kan altid købe igen. Altså de gode reklametilbud animerer og nodgi’er os til at købe og spise mere.

Nudging af indtag af grøntsager

Vi må antage, at vi i det væsentligeste spiser al den mad, vi køber. Det gælder også grøntsager. En god rutine er derfor, at vi bør starter vores indkøb i grøntafdelingen. Først på indkøbsturen er der mest overskud, og vi foretager de bedste valg (6). Hermed er der størst sandsynlighed for, at vi får købt godt med grønt. 

Det nodging-trix udnyttes imidlertid også af supermarkederskæderne, dog med den hensigt at når det sunde fornuftige valg og indkøb er foretaget, er forbrugerens samvittighed for sunde indkøb tilfredsstillet i en sådan grad, at kunden nu har overstået det alvorlige og nødvendige, hvor efter barrikaderne falder. Kunden slapper af og hygger sig. Således at man bliver mere tilbøjelig til at blive fristet af gode tilbud og impulskøb. De sunde og vigtige varer finder vi ofte først i butikken, men mælken længst væk, således at butikken er sikker på at du kommer hele vejen forbi alle “fristelserne”, ( – fordi salg- og marketing-folkene også har været på nodging-kursus). De ved nu, at vi alle forbruger oftest har mælkeprodukter på indkøbslisten og vi vil gå langt for at få vores mælkeprodukter i kurven….
– Det er vigtigt viden for forbrugeren, men også for anvender af nodging-strategi i salg/marketing og ved supermarked indretning.
Således er butiksejerne sikker på at vi kommer hele vejen rundt i butikken og samtidig er sandsynligheden for mere indkøb større, lige netop der, når relativ træthed og konsentrationstab rammer os forbrugere, – og skal forbi alt det der ikke står på indkøbslisten, sidst på vores indkøbstur .

Forskere fra New Mexico State University opdagede en anden metode til at øge salget af frugt og grønt. De indrettede indkøbsvognen på en sådan måde, at forbrugeren skulle placere frugt og grønt foran en rød linje placeret midt i vognen. Resten af varerne skulle stå bag den røde linje, bagerst i vognen. Grøntsagerne havde hermed fået reserveret et område i vognen. Denne lille detalje øgede fokus på indkøb af frugt og grønt, og salget steg med 102 pct. 

Nu findes der sjældent særlige indkøbskurve eller vogne i supermarked, der er opdelt på denne måde, men derfor kan man godt anvende idéen alligevel. Vognen kan opdeles med et indkøbs-taske/-pose lagt i midten, en kuglepen eller tørklæde. Uanset om linjen er synlig eller usynlig, så vil det øge vores fokus på indkøb af frugt og grønt, hvis vi er opmærksom på, at mere end halvdelen af vognen skal fyldes op med frugt og grøntsager, – bortset fra meget stivelses holdige jordliggende knolde, som kartofler. – hvis anbefalingerne fra dette sit skal følges.

Når grøntsagerne kommer hjem i husholdningen, er det vigtigt hvor de placeres. De madvarer, der står synligt på køkkenbordet, spisebordet, stuebordet og arbejdsbordet, er med stor sandsynlighed de fødevarer, der spises mest af. Det bør derfor være frugt og grønt. 

Mad, der står fremme på bordet, kommer i maven hurtigere, end vi når at registrere det. Det spises på automatpilot. 

Således tilsvarende dåser med nødder, æsker med kiks, morgenmadsprodukter, myslibarer eller skåle med slik og tørret frugt frister over evne. De ting skal gemmes af vejen og erstattes af frugt eller grøntsager, som vi gerne skal spise mere af. 

Så hvis vi skal skabe rammer for øget indtag af frugt og grønt, skal vi sætte grønt i øjenhøjde i køleskabet samt inden for en armslængde på det sted, hvor vi sidder mest.

Nudging til mindre slikportioner

Nudging er ikke et forbud mod slik og kage. Det handler om at indrette omgivelserne, så de uhensigtsmæssig valg er det besværlige valg. Hermed kan vi nemmere tage styringen over de søde sager. 

Er vi bevist om hvad der er godt for et varigt vægttab, så vælger vi også selv, hvad der skal spises, hvor meget der skal spises og hvor ofte. 

Det vigtigste er, at vi selv tager kontrollen og ikke styres af en marketingfolk og sukkertrangen. 

Målet er imidlertid:, 

  • at søde sager spises med særlig opmærksomhed. 
  • at hver en bid nydes og smages. 

Lidt, men godt.

Det uhensigtsmæssige valg skal gøres død besværligt. Det handler bl.a. om afstand. Hvor langt vil man gå for nogle kiks eller kager. Vejen til de søde sager skal være så lang og besværlig, at det ikke er ulejligheden værd. For er vejen mellem impuls og handling for kort, spises der hurtigt for meget.

I et forsøg ville man undersøge, om slikskålens placering havde betydning for indtaget af slik. Og, ja! – Placeringen har stor betydning. 

Forsøget viste, at deltagerne spiste meget mere slik, hvis skålen stod inden for en armslængde, end hvis den stod længere væk. I praksis blev slikskålen sat henholdsvis på skrivebordet, hvor deltageren sad, og på et arkivskab i to meters afstand fra deltageren. Der sås et klart større slikindtag, når skålen stod tæt på, og slikspisningen foregik på automatpilot.

Den omvendte strategi kan bruges, når der skal spises mindre sukkerstads. 

Så i stedet for at forbyde dig selv at spise slik og kager, så kan du forholde dig til mængden du køber med hjem og hvor slik og kager skal placeres. 

For nogle mennesker står det fint inde bagerst i det øverste køkkenskab, mens andre mennesker må opbevare det ude i et skur, og andre slet ikke skal have det i huset. 

Når du så vælger at spise noget af alt det sukkerstads, så skal det hældes op i en lille skål, som kan tages ind på bordet. Hermed vælges portionen med omtanke. Resten af slikket pakkes godt ind og gemmes langt væk igen.

En anden undersøgelse fortæller os, at vi spiser mere af blandet slik end ensartet slik. Det vil sige, at vi spiser langt mere blandet slik end ren lakrids. Den viden kan vi bruge til at begrænse, hvor meget vi impulsivt spiser. 

Vores sanser bliver overmætte, hvis de hele tiden udsættes for samme smag. Den første bid giver altid den bedste smagsoplevelse, og appetitten kan bremses af mangel på variation. 

En god anbefaling vil være at købe en lille pose lakrids eller en æske pastiller. Her er smagen, farven og konsistensen den samme for hver bid. Således bliver hurtigere mæt på smag og vil spise mindre.

Posens størrelse har også betydning. Store poser med slik fører til øget indtag af slik, ligesom vi så med emballagestørrelse i supermarkedet. En pose symboliserer en portion, og en stor pose vil legalisere et større indtag af slik. Små poser vil omvendt begrænse, hvor meget der spises. Vi vil blive bevidst om, hver gang vi åbner en pose. Vil vi registrerer, at vi nu tager hul på endnu en portion.

I et forsøg fik to grupper slik med i biografen. Den ene gruppe fik hver en stor pose slik med 440 kcal. Den anden gruppe fik fire poser slik a 110 kcal. Efter filmen blev resultatet opgjort, og det viste sig, at gruppen med de store poser slik havde spist det hele. Gruppen med de fire små poser havde blot spist én til to poser, altså 100-200 kcal. Den samme virkning kan opnås med kage. Når kagestykket halveres, reduceres kageindtaget med 25 pct.

Forsøgenes resultater her kan bruges i forhold til dine nodging dispositioner omkring slik og kager i hjemmet. 

Der er flere små nudges, som kan bremse slikindtaget. Frem for at fraråde slik kan du overveje om, hvilke du bør gøre dig. 

  • Hellere købe syv små poser frem for én stor pose. 
  • Måske slik, som er enkelt emballeret, da det igen symboliserer en portion. 
  • Slikket skal helst være ensartet. 
  • Vejen til slik og søde sager skal være lang og besværlig.
  • Doser slik i en lille skål, som du tager med ind til bordet
  • Kage skæres i små stykker på en lille talerken. 

Nudging til mere motion.

Når gevinsten af motion ligger ude i fremtiden, kan det være svært at finde motivation. Specielt når det gælder træning. Motionen springes let over, fordi der ikke ses et resultat her og nu. Overvejelsen går på, om det er værd at afstå fra en hyggelig eftermiddag på sofaen for at opnå en sundhedsmæssig fordel engang ude i fremtiden….

Hvis man skal nudge sig selv til at træne, så er det vigtigt, at motionsformen vælges med omhu. 

  • Den skal give gevinst nu og her. 
  • Den skal give en værdi, der kan fastholde motivationen. Gevinsten kunne være sjovt samvær med andre, hyggelig “walk and talk” med en god ven, leg i svømmehallen med ungerne osv. 
  • En værdi, der kan mærkes her og nu.

Mange oplever at de har rigtig svært ved at finde tid til at motionere efter arbejdstid. Der er vasketøjsbunken, opvasken, børn, som skal hentes, – og støvet i vindueskarmen. Altid er der andre ting, som kan prioriteres og kommer i første række. Tiden løber, og så bliver det for sent til motion…. 

Du kender det sikkert også. Altså…. Nå du ved frokost tid kommer i tanke om det eller opdager det… : “Åh, nej…..nu har jeg igen glemt at løbetræne her til morgen”….. Nå, ikke! 

Nå, løsningen kunne være at tage sportstøjet på efter arbejde og køre hjem i bilen iført sportstøj. – Det er nudging. 

Så parkerer  ved en skov, en park eller lignende for at går/løber en tur. Først efter motionen er fuldført, sættes kurs mod hjemmet vasketøj og opvask. Når du nu alligevel er på vejen, kan det være nemmere at stoppe og få trænet frem for at skulle rejse sig fra sofaen og tage afsted. Det er ofte et godt valg at vælge et træningscenter, en svømmehal eller en løberute nær arbejdspladsen.

Apropos træningscentre bygger netop træningscentres på nodging strategierne. Nodgings beskriver de store drivkræfter for at få mennesker til at handle eller ændre adfærd.

At at gøre det nemt, – nemt at parkere, nemt at komme ind med medlems-status, nemt her at træne.

Til fitness centerets økonomi og overskud betaler vi gladeligt hver måned, også selv om vi ikke kom i fitness center i de sidste par måneder. Det er alle de medlemmer der betaler, men ikke kommer i centret som giver træningscentre overskud. Vi betaler en slags “aflad”, for at ikke at tabe muligheden, – hvis ånden skulle komme over os. Er vi medlem i fitness centret har vi muligheden åben og tilhører en gruppe, som vi legitimere os med. Osv….

Nudging supplerer livsstils intervention.

Med nudging kan vi skabe nogle rammer, som gør den gode og vel valgte bane nemmere og de uhensigtsmæssig valg mere besværlige. 

Ved at supplere vores livsstils-intervention med nudging tilføjer vi livsstils-ændringen en ekstra vinkel. Vi sætter fokus på den handling, som nødvendigvis skal foregå og det arbejde som du selv skal lægge i din livsstilsændringen. 

Med nudging kommer vi tættere på vores hverdagssituation, fordi vi sætter fokus på tallerkener, emballage og indhold i køkkenskabene. Du får her igennem en reflektion til at arbejde mere praktisk orienteret med at implementere de god livsstils-råd, således at du kan udføre nodging i dit liv, dit hjem og for din familie. 

Mange mennesker synes, at nudging er en simpel og sjov tilgang til livsstils-intervention. Salg og markedting folkene har i årevis brugt nodging strategier til at opnå mere omsætning, ved at får dig til at handle hyppigere, mere og i større mængder. Du føler glæde nå du handler, bringer de dejlige varer hjem og så skal de naturligvis også fortæres, – når de nu er der….
Et stadigt mereforbrug, som du nu ulykkeligvis bærer rundt på. – Hængt på mave og hofter….

Tænk over det….. God fornøjelse!