Om Idræts-drik.
Det er efterhånden blevet sådan at væske indtagelse og idræts udførsel hører sammen. Ikke mange går tur, løber eller er til fitness uden en flaske ved siden. Indtagelse af væske under udførsel af sports er af ikke uvæsentlig betydning, når det drejer sig om styrke og udholdelsesevne.
Det er fakta: Ved bare tab af 5% i kroppens væskefraktioner, kan måles op til 10% fald i koncentration, udholdenhed og styrke.
Men det er ikke ligemeget hvad der er i flasken, hvis idrættens formål er varigt vægttab.
Som udgangspunkt er vand alt hvad du behøver at tilføre organismen for at holde din væskebalance og erstatte væske tab ved energiomsætning og perspiration.
Din krop er imidlertid lidt sent på den med at give dig advarsel om væskemangel i form af tørst. Det er nemlig først når væsketabet har nået den grænse, hvor organismens homostase ikke kan opretholde status que, at tørst-centret og hjernen får besked.
Så der for er det godt at være lidt på forkant med væske tilførsel, hvis der skal præstere. Men vand er som nævnt det mest vigtige til at erstatte væsketab ved muskelarbejde, udånding og perspiration/sved. Almindelig vand og naturlig mineralvand indeholder kalium-salt som også tabes ved perspiration.
“Vand”, er således det vigtigste at få tilført i forbindelse med sport. Ved moderat fysisk-arbejde forbrændes 500 ml. væske i timen… 1 l. i timen ved konkurrence idræt….
Altså : “ vand er det vigtigste “…. – og nu bliver det lidt avanceret… for vi skal forstå det i forhold til motionens formål.
Vil du opnå varigt vægttab, skal du bare forblive i “slæbegear”, – fedtforbrænding mode. Ved at drikke rent vand og bare hente sukker ressourcer fra omsætning af fedt-depoterne, ved Glukoneogenese, som nævnt andet sted.
Skal du præstere eller er du i konkurrence, skal der også være lidt salt og kulhydrat i din sports-drik.
Men kik omhyggelig på på varedeklarationen. Sukker indhold skal ikke overstige 5%, – 5 gram sukker per 100 g / ml væske.
Fordi….
Det hænger sådan sammen at vand og sukker skal optages fra mave-tarm-kanalen til blodbanen. Vand ved simpel diffusion og osmose. – ved osmose bevæger vand fra område med lav koncentration gennem en membran, – tarm-slimhinden, mod område med høj koncentration og danner ligevægt i sukket koncentration i de to væskefraktioner.
Er det rent vand vil væsken umiddelbart blive absorberet til blod-banen. Sukker/glukose koncentration ligger normalt omkring en homostase, – ligevægt, på 5% i blodbanen.
Er sportsdrikken under de 5% sukker er der ingen problemer. Vandet vil diffundere mod den lidt højre sukker koncentration i boldbanen og der ved fortynde blodsukker %, således at sukker fra tarmen efterfølgende kan bevæge sig, – diffundre, lige så stille mod det nu lavere sukker %. Det samtidig med at musklerne arbejder og fjerner sukker fra blodbanen til denne forbrændings proces, hvorfor yderlig sukker nu kan diffunder fra tarmen.
Er sukker % i sportsdrikken over de 5% giver det imidlertid problemer med at få tilført væske…. – hele processen bliver forsinket.
– Det kommer til først at blive dårligere for din præstation og præstationsevne, på grund af yderlig væsketab, før du kan få glæde af indtaget sportsdrik. – På grund af sukker indholdet over 5% “holder på” væsken i tarmen.
Nu er sukkerindholdet i din sportsdrik over 5%. Således vil væske fra blodbanen nu først skulle flytte sig fra blodbanen med sukker % omkring de 5, til væsken i tarmen, hvor sukker koncentration er over 5%. Det forværre det væsketab som allerede er sket ved det fysiske arbejde som var årsagen til indtagelse af sportsdrik.
Som nævnt skal væsken først fra blodbanen til tarmen før der bliver balance i væskefraktionerne og sukkeret kan flytte sig fra tarmen til boldbanen.
Forstå det hele på den måde at vand er den vigtigste sportsdrik. Sportsdrik med sukker indhold under 5% er fornuftigt hvis der skal præsteres eller deltage i konkurrence. Er sukker koncentration i din sportsdrik over 5%, er risikoen for at påføre dig selv en dehydrering under præstationen overhængende…
Er ønsket varigt vægttab, – kom helt almindelig vand i din drikke-flaskedrik som sportsdrik, – med en lille smule frugtsaft eller sports-pulver, hvis du ønsker en anden smag, – men rigelig tyndt i forhold til det anbefalede blandingsforhold….
Men går du og er lidt “kronisk” træt. Skulle du måske overveje om forklaringe skal findes i formeget sukker-sødt i kosten, sukker-sød-kaffedrik ect. og at glukose koncentration i tarmen suger væske fra blodbanen… – forstået på den måde at trætheden ikke er betinget af “lavt blodsukker”, men måske af let dehydrering.
Tilsvarende når børnene får deres “weekend slik” eller sukker-sød-vand/cola, sukker-rigt morgenmads-produkt eller juice…. – ja så går der ikke længe før børnene bliver vrøvlede, besværlige eller trætte. – Måske er det også her tale om let dehydrering.
– prøv noget nyt…. “at drikke rent vand” til.
Bonus information!
Kører du bil med aircondition eller flyver.. så kan du være opmærksom på at airconditionanlægget virker ved at trække fugt ud af luften, – men også ud af din hud og på den måde øger hudens perspiration.
Således kan du være lidt på forkant ved at drikke 0,5 l vand ekstra, hvis du er på længere ture eller har arbejdsdag i bilen.
Særlig opmærksomhed omkring flyvning er, – at passagerkabinen er under let tryk. Dette lette tryk øgning kompencere dig for dit væske tab pga airconditionanlægget i flyveren.
Men ved landing, og der efter, foregår trykudligning til atmosfære-tryk passagerkabinen. Her efter kan et væske tab og et eventuelt væskeunderskud være aktuelt.
– Ikke sjældent ses det specielt at ældre mennesker eller mennesker i behandling for blodtrykket bliver utilpas eller konfus efter længere flyveture…..
I alle forhold, prøv først, – blot drik lidt ekstra vand!