– sådan vælger du de rigtige kulhydrater.
Det Glykæmisk Indeks er et system der beskriver hvilken koncentration af glukose (sukker og kulhydrat) der får dit blodsukker til at stige og i hvilken grad, efter indtagelsen af en bestemt type fødevare.
Kort fortalt, er Glykæmisk Indeks – GI en måleenhed for hvor meget den mad vi spiser påvirker vores blodsukker.
Skemaer, der indeholder Glykæmisk Indeks – GI, giver en oversigter på en lang række fødevarer og drikkevarer, som kan bruges til at tilrettelægge kost-indtag med henblik på lav og/eller høj glykæmisk indeks karakteristika.
Sportsudøvere kan også bruge sådanne skemaer til at identificere virkningen af forskellige fødevarer og forskellige kombinationer af føde.
Afhængigt af værdi i GI, hvornår du spiser dem, spisningens formål og i hvilken kombination, kan det rigtige valg af kulhydrater komme til at udgøre en værdifuld forskel i din husholdning, dit indkøb og valg til dit eller familiens måltider.
1. De rigtige kulhydrater til måltiderne – lavt glykæmisk indeks…
Målet er her et stabilt blodsukker, hvilket vil holde energiniveauet højt og minimere akkumulation af fedt. Moderate og lave Glykæmisk Indeks fødevarer er derfor et godt valg til måltiderne, når det ikke er som for præstations-idrætsfolk at fylde kroppens sukkerdepoter efter træning og det er hurtig kulhydraterstatning er afgørende.
2. De rigtige kulhydrater inden træning – lavt glykæmisk indeks…
Ved at holde sig til lave Glykæmisk Indeks GI madvarer som kriterie, kan du stadig nyde en lang række af kulhydratholdige fødevare og på samme tid blive eller forblive slank, forbedre dine præstationer i træningslokalet eller på arbejde!
Målet her er vedvarende kulhydrater og tilgængelige energikilder under sportsudøvelsen. Du kan opnå dette ved at indtage madvarer med et moderat til lav glykæmisk indeks, der opholder sig lidt længere i mavetarmkanalen og langsomt tillader glukose til at komme ind i blodstrømmen.
Det er også bevist at madvarer med et moderat glykæmisk indeks, som er indtaget under udholdenheds sportsgrene modvirker et fald i blodsukkeret, dette er observeret ved en 90 minutters aktivitet sammenlignet med højere Glykæmisk Indeks GI madvarer. Altså ingen grund til “High Carbon” sportsdrik indtag under fitness og motionsidræt…
3. De rigtige kulhydrater under og efter træning eller i forbindelse med konkurrence idræt, – er højt glykæmisk indeks… – men ikke hvis træningens formål er fedtforbrænding eller vægt vedligeholdelse. I det tilfælde skal du blot drikke vand eller tynd frugtsaft til træning og op til 2 timer efter træning evt. suppleret med lidt frugt.
Men er målet at øge muskelglukosen specielt under og efter intensiv træning med henblik på hurtig restitution og forberedelse til næste træningspas eller præstation, skal du:
Hvis du træner, i længere end 45 – 60 minutter, så brug vand med en smule frugtsaft, en energidrik uden kemikalier, der hurtigt kan genoprette blodsukkerniveauet under træning eller konkurrence. Men du skal være opmærksom på en sukkerindholdet skal være under 5%.
Efter træning er det vigtigt at du umiddelbart herefter starter en restitutionsproces.
Madvarer med et højt Glykæmisk Indeks GI bevirker en større ændring i blodsukkeret og insulinniveauet, der resulterer i større glykogen erstatning i musklerne.
Derfor skal du straks efter træning spise hurtige kulhydrater, med højt Glykæmisk Indeks GI. Protein er også essentielt på dette tidspunkt for at give kroppen byggesten til genopbygning.
Konklusion
Det eneste tidspunkt det er godt at spise madvarer med et højt Glykæmisk Indeks GI er som præstations-idrætsudøver under og efter træning (efter, dog stadig sammen med protein). Dette er den bedste måde at restituere hurtigt på efter konkurrence og træning.
På alle andre tidspunkter er det bedst kun at spise fødevarer med lavt til moderat Glykæmisk Indeks GI. Dette vil give dig et stabilt blodsukker, som resultere i mindre træthed, en følelse af mere energi overskud og en mindre risiko for oplagring af fedt rundt om på kroppen.
Så….Ved blot at bruge lidt tid på at kende dine fortrukne fødevare i det Glykæmisk Indeks GI og i det finde ud af forskellen mellem de gode og de dårlige kulhydrater i forhold til spisningens- og træningens-formål, vil dine præstationer og/eller taljemål kunne være påvirket derefter!