Desværre vinder slankemedicin som Ozempic og Wegovy stadig større indpas, men nu viser flere studier, at de fleste af os stadig fortrækker at regulere vores vægt uden brug af medicin.
For dem, der ønsker en medicin-fri tilgang til vægttab, dokumentere forskningen, at visse næringsstoffer og kostvaner faktisk kan opnå og efterligne effekten af semaglutid-præparaterne.
Mennesket kan nemlig selv øge produktionen af mætheds-hormonet, – det naturlige tarmhormon GLP-1, som det aktive stof i Wegovy (semaglutid) efterligner.
Dette kan opnåes ved ændret livsstil, gennem:
- Et øget indtag af fibre og enkeltumættede fedtsyrer, som findes i olivenolie og avocado samt andre tilsvarende fedtholdige fødevare .
- Være særlig opmærksom på hvornår på dagen vi spiser.
- Spise langsomt og tygger maden grundigt.
\ GLP-1 og GLP-1 analog, semaglutid
Wegovy indeholder et aktivt stof ved navn semaglutid, som ligner det naturlige tarmhormon, GLP-1 (GLP-1 er en fysiologisk regulator for appetit og der med kalorieindtag).
Semaglutid virker på kroppen som det mæthedshormon, der normalt dannes i tyndtarmen.
Semaglutid nedsætter appetitten, reducerer energiindtaget og mindsker lysten til fødevarer med højt fedtindhold.
Kilde: Sundhedsstyrelsen
Strategisk tilgang til vægttab
En strategisk tilgang til vægttab, er forankret i gammel erfarings viden og nu dokumenteret i den nyeste videnskab og forskning, således handler det om at udnytter de samme biologiske mekanismer, der er grunden til de populære vægttabsmidlers succes.
Semaglutid-medicin virker ved at øge niveauet af et hormon kaldet GLP-1 (glucagonlignende peptid 1), der virker som et mæthedssignal i kroppen, og som bremser fordøjelsen og får os til at føle os mætte.
Disse lægemidler sænker også samtidig niveauet af et enzym kaldet DPP-4, som nedbryder GLP-1.
Det resulterer i en semi-permanent mæthedsfornemmelse, der følgelig fører til nedsat madindtag og i sidste ende vægttab.
- Men medicin er ikke den eneste måde, vi kan øge niveauet af GLP-1 på.
Der er 8 gode vaner at søge at indlevet i din livsstil for at øge din egen krops produktion af GLP-1
1. Det, vi spiser
Kostfibre – som især findes i bønner, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø – er det næringsstof, der øger niveauet af GLP-1 mest markant.
Når kostfibre bliver fermenteret af de billioner af bakterier, der lever i vores tarm, dannes et biprodukt kaldet kortkædede fedtsyrer, som stimulerer produktionen af GLP-1.
Det kan være én af forklaringerne på, at et højt fiberindtag er én af de stærkeste indikatorer for vægttab – det har faktisk har vist sig at kunne hjælpe med vægttab, selv uden kaloriebegrænsning.
Enkeltumættede fedtstoffer – som findes i olivenolie og avocado-olie – er endnu et næringsstof, der øger niveauet af GLP-1.
Et studie viser, at GLP-1-niveauet var højere efter indtagelse af brød med olivenolie sammenlignet med brød med smør.
Bare gi’ den en “sjat” olivenolien. Det er et “Enkeltumættede fedtstof” – som findes i olivenolie og avocado-olie – er endnu et næringsstof, der øger niveauet af GLP-1. (Foto: Jessica Lewis / Unspalsh)
Det er dog værd at bemærke, at brød spist med en hvilken som helst form for fedt (selv smør eller ost) hæver GLP-1 mere end brød alene.
– så hold dig fra hvedebrød.
Et andet studie viser, at avocado og for eksempel en bagel til morgenmad øger GLP-1-niveauet mere, end hvis man bare spiser en bagel.
– så hold dig fra hvedebrød!
Nødder, der er rige på både fibre og enkeltumættede fedtsyrer – som for eksempel pistacienødder – har også vist sig at øge niveauet af GLP-1.
2. Måden, vi spiser
Men det er ikke kun de specifikke fødevarer og næringsstoffer, der påvirker GLP-1-niveauet – det handler også om, hvordan vi spiser dem.
Din egen GLP-1 produktion i kroppen, er et godt eksempel på, at det ikke kun er, hvad vi spiser, men også, hvordan vi gør det, der har betydning for din “badevægt”.
Ernæringsforsøg viser, at den rækkefølg, som vi spiser maden/fødeemne i – den såkaldte måltidsrækkefølge – kan have effekt på niveauet af GLP-1:
Hvis vi spiser “protein”, som fisk eller kød, før “kulhydrater” som kartofler, pasta, ris, bulgur og brød stiger GLP-1-niveauet mere, end hvis vi spiser det i omvendt rækkefølge. “Grøntsager” eller “salat” før kulhydrater har en lignende effekt.
3. Hvornår på dagen vi spiser
Tidspunktet på dagen spiller også en rolle, fordi GLP-1 – ligesom andre hormoner – følger en døgnrytme.
Et måltid klokken 8 om morgenen stimulerer en mere markant udskillelse af GLP-1 end det samme måltid klokken 17.
Det kan være en af forklaringerne på det gamle råd: »Spis morgenmad som en konge, frokost som en prins og aftensmad som en fattiglus« – et råd, der faktisk bliver understøttet af forskning, som viser større vægttab, når morgenmaden er dagens største måltid, og aftensmaden det mindste.
Dette understreger imidlertid også vigtigheden af ikke at spise små måltider hele, -“at græsse” som kør og elefanter. At ikke spise “snaks” og “kiks” hele aftenen og/eller gå i seng med mavesækken fuld…..
4. Hvor hurtigt eller langsomt vi spiser har også betydning.
Hastigheden, vi spiser vores mad med, har også betydning for Kroppens GLP-1 produktion i kroppen. Ernæringsforsøg viser, at personer, der spiste “is-dessert” over 30 minutter, havde et markant højere GLP-1-niveau end dem, der spiste den samme mængde is-dessert på kun 5 minutter.
Dog peger en del studier på, at spisehastigheden er mindre vigtig for kroppens blodsukkerrespons, hvis vi starter måltidet med grøntsager.
Selv hvor meget vi tygger, spiller en rolle. Et studie viser, at snittet kål øgede GLP-1-niveauet mere end blendet kål.
5. Måske ikke lige så effektivt som medicin – men, men, men!
Selvom visse fødevarer og koststrategier naturligt kan øge niveauet af GLP-1 og der med mæthedsfølelsen, er effekten langt mindre end den, man kan opnå med medicin.
Et studie, der undersøgte middelhavskostens effekt på GLP-1, viste et maksimalt GLP-1-niveau på omkring 59 picogram per milliliter blodserum.
Til sammenligning rapporterer produktbeskrivelsen for Ozempic, at selv den laveste dosis giver et GLP-1-niveau på 65 nanogram per milliliter – og da 1 nanogram svarer til 1.000 picogram, betyder det, at medicinen øger GLP-1 mere end tusind gange mere end kosten.
Ser vi imidlertid på langtidsrisikoen for hjerte-kar sygdomme som stroke og hjerteanfald, er billedet dog anderledes.
Middelhavskost reducerer risikoen for hjerte-kar-hændelser med 30 procent, hvilket faktisk er bedre end GLP-1-baseret medicin, som ikke har dokumenteret effekt på organbeskyttelse og kun reducere risikoen af hjerte-kar-sygdom med 20 procent, svarende til hvad der tilsvarende ville opnåes ved at reduktion af kalorie indtag ved kostomlægning.
8 gode råd
Selvom vægttabet nok vil gå hurtigere med medicin, er kostbaserede tilgange generelt bedre for helbredet.
Her følger en række gode råd til dig, der ønsker at tabe dig uden medicin:
- Spis morgenmad.
- Lad morgenmaden eller frokost være dagens største måltid. Eller med andre ord: “få så meget energi fra maden som muligt tidligt på dagen”.
- Spis fiberrig fødevare ved hvert måltid.
- Brug rapsolie eller olivenolie, som en fast del af kosten. – du behøves ikke at være “fedtforskrækket”. Det er bedre med smør/olie på dit brød, men bedre at undgå hvedebrød.
- Vær særlig opmærksom på rækkefølgen, du spiser din mad i. Så start med protein og grøntsager/salat før kulhydrater.
- Spis bønner, grøntsager, fuldkorn, nødder og frø nødder som del af måltid eller snack.
- Tyg maden grundigt.
- Spis langsomt.
Selvom naturlige metoder til at øge niveauet af GLP-1, ikke er lige så effektive som højdosis GLP-1 medicin. Ja, så er det en sund og medicinfri metode til vægttab naturligvis langt bedre kostvane, end “bare at spise igennem”, for så at tro at “vidunder-medicin” er den bedste løsning for dig…..
Dette skriv er inspireret af en artikel som oprindeligt publiceret hos The Conversation.